Cara Menenangkan Kecamasan di Malam Hari

Warta Jombang — Saatnya tidur, dan tidak ada makhluk yang bergerak kecuali pikiran Anda yang berpacu, yaitu. Mengapa bahkan setelah hari yang relatif bebas kecemasan, pikiran kita terkadang menjadi overdrive ketika kepala kita membentur bantal?

Psikolog Susan Albers , PsyD, berbicara tentang bagaimana menenangkan kecemasan di malam hari dan bahkan mencegahnya terjadi.

Mengapa Anda mengalami kecemasan di malam hari?

Ketika Anda berbaring di malam hari untuk melepas lelah, otak Anda beralih ke semua kekhawatiran yang tidak sempat dilakukan di siang hari. Seringkali, kecemasan ini berkisar pada kekhawatiran yang tidak dapat Anda pecahkan saat ini.

“Semua hal yang telah diletakkan di bagian belakang kompor muncul di depan kepala Anda,” kata Dr. Albers. “Tanpa persaingan menuntut perhatian Anda, kekhawatiran ini sering kali menjadi lebih keras dan lebih jelas.”

Stres siang hari yang kronis membuat tubuh Anda bekerja berlebihan dan membebani hormon dan sistem adrenal Anda, yang secara langsung terkait dengan tidur – jadi masalah tidur mungkin merupakan tanda bahaya yang memberitahu Anda untuk mengatasi stres selama jam bangun Anda.

Kecemasan malam hari dapat memicu lingkaran setan: Tidur malam yang buruk menyebabkan kelelahan pada hari berikutnya dan mengganggu ritme alami tubuh Anda. “Ini membuat Anda lebih rentan terhadap kecemasan di siang hari yang bisa berdarah di malam hari,” kata Dr. Albers. Dan begitu siklusnya berulang.

Selesaikan rutinitas Anda

Dalam hal tidur, rutinitas adalah teman terbaik Anda.

1. Makan pada waktu yang sama setiap hari membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
2. Makan pagi menandakan bahwa sudah waktunya bagi tubuh Anda untuk bangun.
3. Olahraga siang hari yang teratur melepaskan endorfin dan menurunkan kadar kortisol , hormon di balik stres.
4. Tidur pada waktu yang sama setiap malam mengajarkan tubuh Anda untuk mengantuk pada waktu yang sama.

Tetapi jika Anda ingin mengurangi kecemasan malam hari, tetap penting untuk menerapkan rutinitas malam hari tertentu.

“Anda tidak bisa berharap untuk pergi dari 100 mph dan kemudian tiba-tiba berhenti,” kata Dr. Albers. Sebaliknya, lakukan transisi 30 menit antara waktu tidur dan sisa hari Anda.

Cobalah aktivitas yang tenang dan bebas teknologi yang mengurangi kadar kortisol dan membantu Anda tertidur, seperti:

1. Mandi.
2. Membaca buku.
3. Jurnal.
4. Melakukan peregangan yoga.

Cobalah camilan sebelum tidur ini

Jika Anda khawatir Anda akan terlalu khawatir untuk tertidur, hilangkan kecemasan malam hari dengan trik alami ini:

1. Minum jus ceri asam atau makan semangkuk ceri asam. Studi menunjukkan bahwa konsumsi ceri dapat membantu Anda tidur hingga 85 menit lebih lama karena mereka adalah sumber melatonin , bantuan tidur yang mengurangi peradangan dalam tubuh.
2. Buat secangkir teh chamomile. Teh herbal kuno ini telah terbukti secara klinis membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
3. Pop satu atau dua kacang Brazil. Kacang pohon mentega yang besar ini adalah salah satu sumber selenium terbaik di dunia, yang dapat membantu tiroid Anda berjalan dengan lancar dan dengan demikian membantu tidur. Hanya dua kacang Brazil yang terbukti bermanfaat seperti suplemen selenium.

Usahakan untuk tidak mengonsumsi kafein di sore hari, baik dalam kopi atau di tempat lain. “Berhati-hatilah dengan apa yang Anda konsumsi,” kata Dr. Albers, “karena terlalu banyak kafein dapat memperburuk kecemasan yang ada.”

Letakkan ponsel Anda di tempat tidur

Katakan saja tidak pada doomscrolling sebelum tidur — praktik menerima rentetan berita buruk secara online. “Beri ponsel Anda waktu tidur sebelum Anda sendiri,” saran Dr. Albers.

Dan jika kecemasan membuat Anda tetap terjaga atau membangunkan Anda, tahan godaan untuk melanggar aturan ini dan mulailah menggunakan ponsel Anda. Cahaya biru ponsel Anda memberi sinyal pada otak Anda untuk hidup kembali, yang pada akhirnya membuat Anda semakin sulit untuk tidur. 

“Ini adalah larangan No. 1 untuk membantu Anda kembali tidur,” Dr. Albers memperingatkan.

Jika Anda tidak bisa tidur

Jika Anda terbangun dengan kecemasan di tengah malam, tips praktis ini dapat membantu Anda berhenti berguling-guling:

1. Tuliskan. Simpan jurnal di samping tempat tidur Anda di mana Anda bisa menuliskan kekhawatiran Anda. “Ini membantu Anda melepaskan dan melepaskannya,” kata Dr. Albers.
2. Coba aplikasi. Aplikasi seperti Calm, Headspace®, atau Mindful Moments dari Klinik Cleveland berbagi cerita tidur yang menenangkan untuk membantu menenangkan pikiran Anda.
3. Dengarkan musik yang menenangkan . Studi menunjukkan bahwa lagu-lagu santai dapat menenangkan sistem saraf otonom Anda, yang menyebabkan pernapasan lebih lambat, penurunan detak jantung, dan tekanan darah yang lebih rendah, yang semuanya membantu Anda tidur.
4. Bangun tapi tetap tenang. Jika Anda tidak bisa tunda, tidak apa-apa untuk bangun dari tempat tidur — jadilah cerdas tentang apa yang Anda lakukan selanjutnya. “Pilih aktivitas yang membuat rileks daripada tugas atau aktivitas yang membuat otak Anda bekerja keras,” kata Dr. Albers. Dia merekomendasikan tugas-tugas rutin dengan keterlibatan rendah seperti mengemas makan siang Anda dan melipat cucian.

Dan cobalah untuk menghindari pengobatan sendiri dengan makanan, alkohol, atau alat bantu tidur, yang dapat memberikan bantuan jangka pendek tetapi tidak akan sampai ke akar masalah Anda.

Renungkan itu

“Pola pernapasan Anda adalah sebuah sinyal,” kata Dr. Albers. “Ketika pernapasan Anda melambat, itu mengirimkan pesan ke otak dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.” Dia menyarankan teknik pernapasan 4-7-8 ini dari Dr. Andrew Weil:

• Dengan lembut pisahkan bibir Anda.
• Buang napas, buat suara “wusss” seperti yang Anda lakukan.
• Tarik napas dalam diam saat Anda menekan bibir bersama-sama selama empat hitungan.
• Selama tujuh hitungan, tahan napas Anda.
• Buang napas selama delapan hitungan, dan buat suara mendesing lagi.
• Ulangi ini empat kali saat Anda pertama kali memulai; bekerja hingga delapan pengulangan.

Akhirnya, jika tampaknya tidak ada yang membantu kecemasan malam hari Anda, hubungi dokter atau terapis, yang dapat membantu mengatasi kondisi medis atau gangguan kecemasan yang mendasarinya.

Saat Anda (mencoba) tertidur, ingatlah: Perhatian penuh adalah kuncinya. Daripada mengkhawatirkan masa depan, fokuslah pada apa yang ada dalam kendali Anda saat ini – seperti tidur.(sumber : health.clevelandclinic)